Leptin & Ghrelin – Wie deine Hormone über Hunger, Sättigung und Abnehmen entscheiden

Kennst du das Gefühl, dass dein Körper scheinbar gegen dich arbeitet? Du ernährst dich gesund, bewegst dich, aber irgendwie will das Gewicht nicht runter – oder der Heißhunger meldet sich zu Wort, obwohl du gerade gegessen hast?

In solchen Momenten lohnt sich ein Blick auf zwei unscheinbare, aber mächtige Hormone: Leptin und Ghrelin. Sie steuern deinen Appetit, dein Hungergefühl – und entscheiden maßgeblich darüber, ob dein Körper bereit ist, Fett loszulassen oder nicht.

🍽 Was ist Leptin – der Sättigungshormon-Held?

Leptin wird vor allem in deinen Fettzellen produziert. Je mehr Fett gespeichert ist, desto mehr Leptin gelangt ins Blut. Im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus, meldet Leptin dann:

„Wir sind satt. Alles ist gut. Du brauchst jetzt nichts mehr.“

💡 Leptin hemmt also den Appetit.

Doch: Wenn du dauerhaft zu viel Zucker, Weißmehl oder hochverarbeitete Nahrung isst – oder auch zu wenig isst –, kann es zur sogenannten Leptinresistenz kommen. Dann „hört“ das Gehirn die Sättigungssignale nicht mehr. Die Folge:

• Du isst weiter, obwohl du eigentlich genug Energie hättest.

• Der Stoffwechsel fährt runter, weil der Körper glaubt, er müsse Energie sparen.

🥺 Und was ist Ghrelin – der kleine Hungerteufel?

Ghrelin wird im Magen produziert und ist das Gegenteil von Leptin: Es macht Appetit. Und zwar ordentlich. Es steigt vor den Mahlzeiten an – und fällt beim Essen wieder ab.

Ghrelin sorgt dafür, dass du:

• Hunger bekommst, wenn der Magen leer ist.

• Heißhungerattacken erlebst, wenn du zu wenig schläfst, gestresst bist oder unausgewogen isst.

• Wenig Energie hast, wenn du Ghrelin auf Dauer hochhältst – z. B. durch Crashdiäten.

⚖️ Leptin und Ghrelin im Gleichgewicht – so funktioniert gesunde Regulation

Damit du langfristig abnehmen und dich dabei wohlfühlen kannst, brauchen beide Hormone ein gutes Zusammenspiel. Leptin soll wirken dürfen. Ghrelin soll nicht die Oberhand gewinnen.

Hier ein Überblick:

HormonWirkung

Was hilft zur Balance?
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Leptin
Sättigung, Fettverbrennung, Energieverbrauch- Vermeide stark verarbeitete Lebensmittel
- Schlaf gut und ausreichend
- Iss regelmäßig – aber nicht zu oft
- Sorge für gesunde Fette & Eiweiß

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Ghrelin
Hungergefühl, Nahrungsaufnahme- Achte auf guten Schlaf
- Vermeide Crashdiäten
- Feste Mahlzeiten, keine ständige Snacks
- Stress reduzieren

🌿 Wie du Leptin und Ghrelin ganzheitlich ins Gleichgewicht bringst

1. Schlafe ausreichend und tief

Bereits eine schlechte Nacht kann Ghrelin erhöhen und Leptin senken – der perfekte Nährboden für Heißhunger. Ziel: 7–8 Stunden erholsamer Schlaf.

2. Iss natürlich und vollwertig

Dein Körper liebt echte Nahrung. Vollkorn, Gemüse, gute Fette und Eiweißquellen helfen, Leptin zu aktivieren – und Ghrelin niedrig zu halten.

3. Verzichte auf ständiges Snacken

Zwischenmahlzeiten lassen den Ghrelinspiegel nie richtig abfallen. Gib deinem Körper Pausen, um wieder ein echtes Hungergefühl aufzubauen.

4. Stress? Bitte nicht!

Cortisol, das Stresshormon, bringt beide aus dem Gleichgewicht. Atempausen, Spaziergänge oder kleine Auszeiten helfen enorm.

5. Basenüberschüssige Ernährung

Eine basenüberschüssige Ernährung kann den Insulinspiegel stabilisieren – und damit indirekt auch Leptinresistenz vorbeugen. Je stabiler der Blutzucker, desto klarer kommunizieren deine Hormone.

💛 Fazit: Dein Körper will mit dir arbeiten – gib ihm die Chance dazu

Leptin und Ghrelin sind keine Gegner, sondern ein eingespieltes Team – wenn du sie lässt. Höre auf deinen natürlichen Hunger, gönn dir ausreichend Schlaf, liebevolles Essen und sanfte Bewegung. So bringst du dein hormonelles Gleichgewicht zurück – und das Abnehmen wird kein Kampf, sondern ein natürlicher Prozess.

🌿 Tipp zum Mitnehmen:

Wenn du das Gefühl hast, dein Hungergefühl ist „verwirrt“, dann nimm dir 3 Tage Zeit, um zurück zur intuitiven Sättigung zu finden. Iss nur bei Hunger, pausiere bewusst zwischen den Mahlzeiten – und notiere, wann du dich wirklich satt fühlst. So lernst du deine körpereigenen Leptin- und Ghrelin-Signale wieder kennen.

Du möchtest eine individuelle Ernährungsbegleitung und Beratung, dann melde Dich gerne bei mir in der Praxis für Ernährung - Hormonbalance und Persönlichkeitsentwicklung.

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Deine Anja